Légumes: liste, propriétés, valeurs nutritionnelles

Légumes: liste, propriétés, valeurs nutritionnelles

la légume c'est une source de nutriments et fibres naturelles indispensable pour une alimentation saine. Il est important de le prendre quotidiennement car il aide à soigner et à prévention de nombreuses pathologies. Découvrons mieux.

> 1. Classification des légumes et leur utilisation

> 2. Propriétés des légumes

> 3. Légume, allié de

> 4. Comment choisir et consommer les légumes

> 5. Saviez-vous que

Classification des légumes et de leur utilisation

On se demande souvent si les légumes et les légumes sont synonymes. Par légume, nous entendons le produit végétal cultivé dans le potager et récolté par la suite. Le mot "légume", quant à lui, est un terme gastronomique et nutritionnel qui désigne une "catégorie de légume" basée sur les parties de la plante (feuilles, racines, etc.) utilisées dans l'alimentation.

En fait, les légumes ne sont pas un groupe homogène d'aliments car leur structure dépend des différentes parties des plantes:

  • certains des légumes sont racines (betterave, carotte, céleri, radis, raifort, navet) utilisé dans les soupes et les salades. La seule exception est le raifort qui a une sorte de goût amer et est plus utilisé comme condiment, par exemple dans la sauce au raifort;
  • la bulbes (oignon jaune et rouge, poireau, ail, échalotes, ciboulette) peuvent être utilisés à leur goût dans divers plats, généralement coupés, hachés ou tranchés. Aussi des oignons, poireaux et les échalotes peuvent être utilisées crues dans les salades;
  • légumes a feuille (laitue, radicchio, épinards, cresson, fusée) sont souvent utilisés dans les salades et comme garniture pour les plats et dans certains cas, par ex. aux épinards, cuits;
  • entre i fleurs ou inflorescences les légumes (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou, chou rouge) sont les légumes typiques, utilisés crus, cuits, marinés ou comme ingrédients pour différents plats, souvent utilisés dans les salades; les autres variétés sont bouillies ou cuites à la vapeur;
  • légumes a fruit (avocats, concombres, poivrons, tomates, aubergines, citrouilles et courgettes) sont en réalité des fruits à divers stades de maturation contenant des graines à l'intérieur. Certaines graines sont comestibles, tandis que les graines des autres doivent être retirées pour être prêtes à l'emploi. Ils peuvent être utilisés crus et en salade, ils sont à la base de nombreuses sauces, soupes et ragoûts;
  • la tiges et bourgeons (asperges vertes et blanches, artichauts, céleri, fenouil, germes de soja) ont un large éventail d'utilisations. Le céleri et les germes, par exemple, peuvent être utilisés crus dans les salades, alors qu'il est courant de faire cuire des asperges et des artichauts;
  • la gousses et graines (fèves, maïs, pois, petits pois / mangetout, riz) à consommer sont toujours cuits;
  • la tubercules (patate douce, pomme de terre, artichauts de jérusalem) également toujours cuits.

Cependant, bien qu'ils soient si différents, les légumes ont des caractéristiques nutritionnelles communes, à l'exception des graines et des tubercules.

Propriétés des légumes

L'importance d'un apport quotidien et constant de légumes dans notre alimentation est représentée par une série de nutriments que ceux-ci nous fournissent, comme par exemple un bonne source de fibres alimentaires. Cela en soi n'a aucune valeur nutritionnelle ou énergétique mais est également très important pour la régulation de diverses fonctions physiologiques dans le corps.

La fibre est constituée, pour la plupart, de glucides complexes qui ne sont pas directement utilisables par l'organisme humain. Ils sont divisés en deux grands groupes: certains de ces composés (cellulose, hémicellulose et lignine) Je suis insoluble dans l'eau et agir sur le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, retarder la vidange gastrique, faciliter le passage dans l'intestin du bol alimentaire et l'évacuation des selles.

Au lieu de cela, d'autres composés (pectines, gencives et mucilages) Je suis soluble dans l'eau – dans lesquels ils forment des gels résistants qui tapissent les parois de l'intestin – et régulent l'absorption de certains nutriments (par exemple les sucres et les graisses) en les réduisant et en les ralentissant, contribuant ainsi au contrôle du taux de glucose et de cholestérol dans le sang.

Les légumes fournissent une importante vitamines et minéraux: par exemple, la tomate fournit de la vitamine C, des carottes et des légumes à feuilles vertes pro-vitamine A. Les folates méritent également d'être mentionnés, des vitamines riches en légumes à feuilles qui, avec les vitamines B, peuvent contribuer à réduire le niveau d'homocystéine dans le sang, un facteur de risque connu de maladie cardiovasculaire.

Ils sont également une source importante de sels minéraux (les légumes à feuilles vertes sont riches en calcium et en fer, pommes de terre et tomates potassiques) même si l'absorption de ces dernières est généralement inférieure à celle des mêmes minéraux contenus dans les aliments d'origine animale. La consommation de légumes peut également assurer une contribution importante de sélénium et de zinc qui font partie des systèmes de défense antioxydants de l'organisme.

D'autres substances importantes fournies par les légumes, bien que présentes en quantités relativement faibles, sont des composants qui exercent une action protectrice principalement de type antioxydant, contrecarrant l'action des radicaux libres, qui sont capables de modifier la structure des membranes cellulaires et du matériel génétique. (l'ADN). Parmi ceux-ci, nous trouvons les caroténoïdes (les pigments de couleur jaune, orange et rouge dans lesquels les plantes sont riches – en raison de la présence de ß-carotène – et les rouges comme les tomates – pour la présence de lycopène); la composés phénoliques; la tocophérols (en particulier dans les légumes à feuilles vertes).

Découvrez les propriétés des légumes en fonction de la couleur

Légumes: liste, propriétés, valeurs nutritionnelles

Légume, allié de

Les fibres alimentaires en plus de faciliter la réalisation de sentiment de satiété, car il contribue à augmenter le volume des aliments ingérés et à ralentir la vidange de l'estomac, il semble capable de réduire le risque d'apparition de certaines maladies l'intestin (comme la diverticulose du côlon) et les veines (comme les varices), ainsi que d'importantes maladies chroniques dégénératives, telles que notamment les tumeurs colorectales (probablement pour la dilution de toute substance cancérigène, pour la réduction leur temps de contact avec la muqueuse intestinale et d'autres mécanismes restant à clarifier), la diabète et le maladie cardiovasculaire (probablement en régulant la glycémie et le cholestérol).

Certains antioxydants contenus dans les légumes ont été étudiés en relation avec leurs effets préventifs potentiels vers le cancer. Par exemple, différentes classes de composés soufrés (isothiocyanates et ditioltioni qui sont riches en légumes de la famille des crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou; la allilsolfuri dont l'ail est riche) facilitent l'élimination des cancérogènes au niveau cellulaire. la isoflavones et moi phytoestrogènes ils semblent inhiber la croissance de certaines cellules cancéreuses.

Comment choisir et consommer des légumes

Être un consommateur responsable, c'est reconnaître, acheter, consommer et conserver les légumes de la manière la plus appropriée et respecter leurs précieuses propriétés nutritionnelles.

Un premier aspect est de choisir des légumes de saison (riches en toutes les caractéristiques nutritionnelles), en prêtant également attention aux produits locaux, peut-être sur les marchés gérés directement par les agriculteurs. Il peut s'agir d'une manière saine et équilibrée de manger et de contribuer à la protection de l'environnement, en limitant, entre autres, la pollution due au transport de marchandises.

Choisissez des légumes avec étiquetage et traçabilité chaîne d'approvisionnement qui consiste en la possibilité de reconstituer l'histoire du produit que nous allons consommer.

Reconnaître le catégories qui indiquent la qualité des légumes (catégorie supplémentaire: légumes de forme régulière, bien nettoyés et sans défaut; catégorie I: légumes entiers de bonne qualité, de forme assez régulière, où de très légers signes de blessure sont autorisés; catégorie II: légumes présentant des caractéristiques de moindre qualité où des défauts solaires sont admis, de petites lacérations dans les feuilles ou de légères meurtrissures, de forme irrégulière mais jamais de défauts affectant leur utilisation).

Pour le consommation de légumes, il serait préférable de manger des légumes crus, mais toutes les variétés ne sont pas agréables si elles ne sont pas cuites et préfèrent la cuisson au ragoût et à la vapeur, qui est l'une des meilleures façons de cuire les légumes.

Enfin le préservation légumes qui peuvent être conservés au réfrigérateur dans le compartiment spécial pour les fruits et légumes. La bonne température pour un stockage correct est de 4 à 5 ° C.

Saviez-vous que

L'apport recommandé en fibres est d'environ 30-35 grammes / jour (pour l'enfant 5 grammes / jour plus 1 gramme multiplié par l'âge), une quantité supérieure à celle qui est actuellement consommée en France. Pour atteindre les niveaux recommandés, il est bon de consommer plus d'aliments riches en fibres au lieu de recourir à des produits diététiques "concentrés en fibres" car jusqu'à présent aucune étude n'a montré que l'administration de composants individuels sous forme de suppléments pouvait donner les mêmes effets bénéfiques que ceux associés à l'ingestion de plantes.

On pense, en fait, que ces effets sont principalement dus à laaction commune et synergique de plusieurs constituants présents dans l'aliment. Cette action semble cesser lorsque ces composés bénéfiques sont ingérés individuellement et sous une forme relativement concentrée dans des suppléments et autres substances similaires.

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